Zylindertraining – der Weg zu einem belastbaren Rücken

Mangelhaft trainierte, schnell ermüdende Rückenmuskeln führen allzu oft zu Schmerzen und Verletzungen. So kannst du gegensteuern.

Erst, wenn unser Rücken schmerzt, fällt uns auf, was er täglich leistet und wie oft er uns zu Diensten ist. Unser Rücken ist allerdings nur so belastbar wie wir ihn täglich belasten. Eine zugemutete Belastung darf demnach für den Rücken nicht höher sein als dessen Belastbarkeit.

Mit anderen Worten heißt das, wenn ich meinen Rücken mit Alltagstätigkeiten (Autofahren, Vor-dem PC-oder-Fernseher-sitzen, Handtasche tragen etc.) belaste, ist er für diese Tätigkeiten zwar gerüstet, mute ich meinem Rücken jedoch einmal mehr zu (Gartenarbeit, Umzug, Frühjahrsputz, schweres Tragen usw.) kann dies bereits zu einer Überbeanspruchung führen und der Auslöser für eine längere Schmerzepisode sein.
Der Muskelzylinder in unserem Rumpf besteht aus dem Zwerchfell, dem tiefen Bauchmuskel, der Beckenbodenmuskulatur und den kleinen Rückenstabilisatoren (Musculi Multifidi). Er schützt und stabilisiert unseren Rücken von allen Seiten. Fehlt regelmäßiges Training, kann er diese Aufgabe nicht lange übernehmen. Daher kann es bei ungewohnt langen und hohen Anforderungen zu Schmerzen kommen. Zu wenig Training führt zum einen zu einer verminderten Kraftleistung der Muskeln, zum anderen aber auch zu einer verlangsamten Reaktionszeit. Das wiederum steigert das Risiko für Verletzungen immens!

Oberstes Ziel ist es, kontrollierte Bewegungen bei optimal stabilisierter Wirbelsäule auszuführen.

© Florian rinnhofer
Bridging Übung Rücken
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Bridging Übung Rücken

Übung: In abgebildeter Position abwechselnd ein Bein heben. Dabei darauf achten, dass die Beckenseite des gehobenen Beins nicht absinkt! Erschweren kann man diese Übung, wenn der Oberkörper auf einem erhöhten Gegenstand (zB. Sofa) abgelegt wird. Nimmt man dafür einen Gymnastikball, wird es noch anspruchsvoller, die Stabilität des Beckens beizubehalten.

Es besteht dann nicht nur die Gefahr, dass man sich beim Heben eines schweren Gegenstandes einen Bandscheibenvorfall zuzieht, auch ermüden schwache Muskeln deutlich schneller als trainierte. Die Muskeln können dann den Rücken in gehaltenen Positionen, wie beim Sitzen, nicht lange aktiv stützen, der Rücken verfällt in eine passive Haltung (Rundrücken). Dann herrscht in unserer vorletzten Bandscheibe ein Druck von 8,3 Bar – zum Vergleich, in einem Autoreifen sind es ca. 3,5 Bar.(1) Beim Sitzen mit Rundrücken wird der Rücken dann nur noch durch seine passiven Strukturen, wie etwa den Bändern, gehalten. Dies ist jedoch nicht deren Aufgabe, sodass diese Fehlbelastung auf Dauer erneut zu Überlastungsschmerzen führen kann.

Wie kann ich Rückenschmerzen vorbeugen?

Um Rückenbeschwerden vorzubeugen muss durch regelmäßiges Training des Muskelzylinders die Belastbarkeit des Rückens über dem Niveau der Alltagsanforderungen gehalten werden. Erst dann ist es kein Problem, dem Rücken auch einmal mehr abzuverlangen.
Die Muskeln des Muskelzylinders sind „Haltemuskeln“. Daher ist das oberste Ziel des Zylindertrainings, kontrollierte Bewegungen bei optimal stabilisierter Wirbelsäule auszuführen.

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Rücken Übung im Sitzen
Übung: Im Sitzen die Mitte finden. Das Becken dabei nach vorne und hinten kippen und spüren, wann man ganz genau auf den Sitzbeinhöckern sitzt. In dieser Position den Beckenboden isoliert anspannen und für ca. 10sec. halten. Als Ansteuerungshilfe kann man sich eine Annäherung der beiden Sitzbeinknochen vorstellen, von außen sollte jedoch keine Bewegung sichtbar sein! (Am Anfang ist es leichter, die Übung im Sitzen auf einer harten Unterlage auszuführen. Schlussendlich sollte die Mittelposition und die isolierte Anspannung des Beckenbodens sowohl im Liegen als auch im Stehen möglich sein!)
Was kann ich machen, wenn ich schon Rückenschmerzen habe?

Vor allem, wenn schon über mehrere Wochen Schmerzen bestehen, ist es für den Körper sehr schwer, den stabilisierenden Muskelzylinder anzuspannen. In diesem Fall geht es in erster Linie gar nicht um eine Verbesserung der Kraftleistung, sondern um eine Verbesserung der Ansteuerung der Muskeln. Denn wenn der Körper nicht weiß, wie er die Muskeln aktivieren kann, kann dieser auch nicht gekräftigt werden. Daher stehen Übungen im Vordergrund, die sehr viel Konzentration und Aufmerksamkeit verlangen.

Wann ist es unbedingt notwendig, zum Arzt zu gehen?

Wenn zu den Rückenschmerzen neurologische Symptome in einem oder beiden Beinen auftreten, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden! Diese Symptome können von Kribbeln über Taubheitsgefühl bis hin zu einem watteartigen Gefühl beim Gehen reichen. In Extremfällen kann es auch zu Entleerungsstörungen von Blase und Darm oder zu sexueller Dysfunktion kommen.
Generell sollten jedoch immer wiederkehrende Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt werden.

Zylindertraining

Für alle, die noch mehr in Theorie und Praxis erfahren wollen, gibt es am Samstag, den 21.03.2020 von 09:00 – 16:00 Uhr im SPORT.ZENTRUM.Niederösterreich im Fortbildungskurs der SPORTUNION Akademie mehr zum Thema zu hören.

Isabella Koller
Isabella Koller, BSc

Die selbstständige Sportphysiotherapeutin (ESP) und Manualtherapeutin praktiziert in Wien. In der SPORTUNION ist sie in zwei Vereinen als Trainerin für Luftakrobatik und Schwimmen aktiv.

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