Der Darm und das Immunsystem

Gastbeitrag von Ernährungsberater Thomas Dürhammer

Der Darm wird häufig nur mit der Verdauung in Verbindung gebracht. Tatsächlich übernimmt er aber wesentlich mehr Aufgaben. Die Darmschleimhaut bildet eine wichtige Schutzbarriere zwischen Umwelt und Körper, ein großer Teil unseres Immunsystems ist im Darm angesiedelt und die dort lebenden Mikroorganismen produzieren Stoffe, die im gesamten Organismus wirken. Besonders interessant sind dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Sie entstehen, wenn bestimmte Darmbakterien Ballaststoffe verwerten, und tragen unter anderem zur Stabilität der Darmbarriere und zur Regulation von Immunreaktionen bei.

Auch der Energiestoffwechsel steht mit dem Mikrobiom in Verbindung. Zusammensetzung und Funktion der Darmflora werden mit Blutzuckerregulation, Fettstoffwechsel und Körperzusammensetzung sowie mit Erkrankungen wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Trotzdem sollte man vorsichtig sein, wenn von einem „perfekten Mikrobiom“ oder einer gezielten Optimierung der Darmflora gesprochen wird. Bis heute gibt es keine eindeutige Zusammensetzung, die bei allen Menschen automatisch als gesund gilt. Das Mikrobiom ist individuell sehr unterschiedlich und wird unter anderem durch Ernährung, Bewegung, Stress, Schlaf, Medikamente und das Lebensumfeld beeinflusst.

Die Auswirkung von Sport auf den Darm

Regelmäßige Bewegung wirkt sich grundsätzlich positiv auf die Gesundheit aus und scheint auch die Zusammensetzung der Darmflora günstig beeinflussen zu können. Sehr lange oder intensive Belastungen können den Verdauungstrakt allerdings stark beanspruchen – ein Problem, das beispielsweise im Ultraausdauersport häufig vorkommt. Während des Sports wird ein größerer Teil des Blutes zur arbeitenden Muskulatur und zur Haut geleitet. Dadurch kann die Durchblutung des Darms vorübergehend abnehmen. Besonders bei langen Ausdauerbelastungen, hohen Temperaturen oder Flüssigkeitsmangel kann die Darmbarriere durchlässiger werden. Übelkeit, Blähungen, Krämpfe, Durchfall oder ein sogenannter „schwappender Magen“ sind mögliche Folgen.
Für Sportler:innen ist daher nicht nur entscheidend, „gute Darmbakterien“ zu fördern. Auch eine ausreichende Energie-, Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr sowie Schlaf und Regeneration spielen eine zentrale Rolle. Bei längeren Belastungen kann eine angepasste Kohlenhydratzufuhr den Darm unterstützen. Auch „Gut Training“ – das wiederholte Üben der Wettkampfverpflegung im Training – kann die Verträglichkeit größerer Kohlenhydratmengen verbessern.

Die richtige Ernährung als Grundlage

Eine vielfältige Ernährung ist nach wie vor eine der sinnvollsten Maßnahmen zur Unterstützung des Darms. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Ballaststoffe, die wiederum verschiedenen Darmbakterien als Nahrung dienen. Dabei geht es nicht um ein bestimmtes Superfood, sondern um Abwechslung. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel über die Woche verteilt sind meist wertvoller als täglich dieselben wenigen Produkte. Wer bisher sehr ballaststoffarm gegessen hat, sollte die Menge allerdings langsam steigern. Eine plötzliche Zunahme kann zu Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall führen.

Auch fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi können Teil einer darmfreundlichen Ernährung sein. In einer Studie von Wastyk et al. (2021) erhöhte eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt des Darmmikrobioms und senkte verschiedene Entzündungsmarker. Eine Untersuchung von Öneş et al. (2025) mit professionellen Fußballerinnen zeigte nach vier Wochen täglichem Kefirkonsum ebenfalls Hinweise auf Veränderungen der mikrobiellen Vielfalt. Ob dadurch die Leistung verbessert oder das Verletzungsrisiko gesenkt wird, lässt sich daraus jedoch nicht ableiten.

Probiotika: sinnvoll oder überschätzt?

Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Entscheidend ist allerdings, welcher Bakterienstamm verwendet wird, in welcher Dosierung er eingenommen wird und welches Ziel damit verfolgt wird.

Bei Sportlerinnen und Sportlern zeigen Studien teilweise positive Effekte auf Magen-Darm-Beschwerden, einzelne Entzündungsmarker oder die Schwere von Atemwegsinfekten. Die Ergebnisse sind insgesamt aber uneinheitlich. In manchen Untersuchungen traten Verbesserungen auf, in anderen nicht.
Probiotika können daher in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa bei wiederkehrenden gastrointestinalen Beschwerden, häufigen Reisen oder besonders belastenden Trainingsphasen. Sie sind aber keine allgemeine Voraussetzung für einen gesunden Darm und ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ausreichende Energiezufuhr.

Kann ein gesunder Darm Verletzungen verhindern?

Ein funktionierender Darm ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass Energie, Kohlenhydrate, Protein, Vitamine und Mineralstoffe zuverlässig aufgenommen werden können. Damit besteht eine plausible Verbindung zwischen Darmgesundheit, Immunfunktion, Regeneration und Trainingsqualität. Aktuelle Forschung beschäftigt sich außerdem mit der „Gut-Muscle-Axis“ und „Gut-Bone-Axis“: Mikrobielle Stoffwechselprodukte könnten Entzündungsprozesse, Muskelstoffwechsel und Knochenumbau beeinflussen.

Für eine direkte Verletzungsprävention ist die Datenlage jedoch noch zu schwach. Der Nutzen ist eher indirekt zu sehen: Wer ausreichend Energie und Nährstoffe aufnehmen kann, weniger gastrointestinale Probleme hat und gesund trainieren kann, schafft bessere Voraussetzungen für Regeneration und kontinuierliches Training.

Was bedeutet das in der Praxis?

Im Alltag sollte die Ernährung abwechslungsreich, ausreichend und pflanzenbetont sein. Ballaststoffreiche und fermentierte Lebensmittel sollten regelmäßig eingebaut werden, sofern sie gut vertragen werden.

Rund um Wettkämpfe oder sehr intensive Trainingseinheiten gelten teilweise andere Regeln. Wer zu Verdauungsproblemen neigt, kann vor Belastungen vorübergehend weniger Ballaststoffe, Fett und individuell problematische FODMAPs essen. Das ist eine kurzfristige Wettkampfstrategie und keine Empfehlung für eine dauerhaft ballaststoffarme Ernährung.

Foto: KI-generiert

Auch die Kohlenhydratzufuhr während längerer Belastungen sollte trainiert werden. Der Verdauungstrakt kann sich an größere Kohlenhydratmengen gewöhnen. Dieses sogenannte „Gut Training“ kann helfen, mehr Energie während der Belastung aufzunehmen und gleichzeitig Beschwerden zu reduzieren. Neue Getränke, Gels oder Riegel sollten deshalb nicht erstmals im Wettkampf verwendet werden.