Mit vollem Abstand, aber verbunden wie noch nie! So lautet das Motto des heurigen Graz-Marathons. Beim Hybrid-Marathon laufen die Teilnehmer gleichzeitig, aber auf individuellen Strecken, und man ist zumindest über das Handy mit den Tausenden anderen Startern verbunden. Aber was bedeutet das für die Taktik jedes einzelnen Läufers – kein Massenstart, keine Pacemaker, keine Gruppendynamik, kein gegenseitiges Pushen –, wenn es richtig hart wird?
Tatsache ist, die 42,195 Kilometer sind immer gleich lang – egal, ob in der Masse oder alleine gelaufen, und darauf sollte der Körper vorbereitet sein. Das bedeutet, die Vorbereitung auf den Hybrid-Marathon schaut nicht anders aus als jene auf den Marathon mit Massenstart. Um eine gut entwickelte Grundlagenausdauer (also die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energieträger zu nutzen, und das bei möglichst hohem Lauftempo) kommt man nicht umhin. Genauso wenig um Trainingsläufe im angestrebten Marathontempo. Diese sorgen für die nötige muskuläre Härte, um sich am Ende des Marathons nicht mit Krämpfen ins Ziel schleppen zu müssen.
Eva Wutti peilt einen schnellen 10KM -Lauf an! Hier mit ihrem Chef-Coach Herwig Reupichler von der SPORTUNION.
Als limitierender Faktor kann auch die anaerobe Schwelle angesehen werden: Bis zu dieser Grenze kann der Körper das in der Muskulatur anfallende Laktat noch verstoffwechseln. Bei etwa 90 Prozent dieses Tempos kann ein Marathon gelaufen werden – mit individueller Abweichung nach oben oder unten. Gerade deshalb ist eine Bestimmung der anaeroben Schwelle mittels einer Leistungsdiagnostik (prinzipiell egal, ob im Labor oder auf der Laufbahn durchgeführt) im Vorfeld des Marathons sinnvoll. So wird die mögliche Marathonpace sehr genau bestimmt. Ein böses Erwachen etwa nach einem zu schnellen Anfangstempo kann so verhindert werden.
Gerade beim Hybrid-Marathon wird eine realistische Pacing-Strategie ein Schlüssel zum Erfolg sein, da man ja das Lauftempo selbst bestimmen und vor allem auch möglichst konstant halten sollte, die beliebten Pacing-Luftballons für eine bestimmte Zielzeit wird man am 11. Oktober am Himmel vermissen.
Welche Strecke laufen?
Und damit ergibt sich auch gleich die nächste entscheidende Frage: Welche Strecke soll ich für meinen Marathon wählen? Dabei kann man eines gleich vorwegschicken und das wird jedem Läufer (und Nichtläufer) logisch erscheinen: Je weniger Höhenmeter die Strecke aufweist, desto besser. Zumindest, wenn man auf eine gute Endzeit aus ist. Andererseits könnte man natürlich auch eine landschaftliche “Genussstrecke” für den individuellen Marathon suchen, sicher auch ein einzigartiges Erlebnis!
Um die 42,195 Kilometer nicht so ewig lang erscheinen zu lassen, kann durchaus auch die Aufteilung der Strecke in drei bis vier Runden hilfreich sein. So kann man sich mental von Runde zu Runde hangeln und auch die Verpflegung besser planen, indem man sich fixe Labestationen einrichtet. Wenn sich dann auch noch ein paar private Fans zum Anfeuern an der Strecke einfinden, ist das Marathonfeeling perfekt!
Das Thema Ernährung
Auch was die Ernährung betrifft, ändert sich im Vergleich zum Massenstart-Marathon nur wenig, gut gefüllte Glykogenspeicher sind auf jeden Fall zu empfehlen. Hier gilt v. a. Tag zwei vor dem Marathon als der entscheidende Tag, da die Speicherung der Kohlenhydrate 24 bis 48 Stunden dauern kann und die Pastaparty am Vorabend des Bewerbs nur mehr marginale Effekte hat, eher den Magen-Darm-Trakt belastet und zur Toiletten-Rallye vor dem Start führen kann. Mit zwei kohlenhydratbetonten Mahlzeiten am Tag zwei vor dem Marathon, der kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vortag sowie einer leicht verdaulichen Mahlzeit am Vorabend sollten die Glykogenspeicher gerüstet sein, zumal am Vortag ja auch nur mehr wenig Energie verbraucht wird: An dem sollte man gerade einmal einen lockeren 30-Minuten-Aktivierungslauf durchführen.
Die Verpflegung während des Marathons hängt einerseits von der Außentemperatur (Flüssigkeitsverlust), andererseits auch vom Trainingszustand ab. Da die Glykogenspeicher definitiv nicht ausreichen, um die gesamte Energie für die Marathondistanz bereitzustellen, sollten auf jeden Fall Kohlenhydrate zugeführt werden. Ein Teil kann hier mit Elektrolytgetränken abgedeckt werden, die unterschiedliche Mengen an Glukose oder Maltodextrin beinhalten. Der Rest kann etwa über Gels zugeführt werden, die mit ein paar Schlucken Wasser eingenommen werden sollten und relativ rasch frische Energie liefern. Die Menge hängt auch davon ab, wie gewohnt man die Einnahme der Gels bei höherer Belastung ist. Empfehlenswert ist es, die Ernährungsstrategie auch schon bei langen Trainingsläufen zu testen. Als Richtwert kann man ein Gel (ca. 30 Gramm Kohlenhydrate) alle 30 Minuten ab der zweiten Stunde anpeilen, auf den letzten Kilometern hat auch der schnelle Zucker (Glukose) im Cola schon einige Läufer ins Ziel gerettet. Zu früh sollte man damit aber nicht beginnen, da nach dem kurzzeitigen Anstieg des Blutglukosespiegels zwangsläufig ein Abfall des Glukosespiegels und damit das nächste Energieloch wartet …
