Der Sommer läuft schön langsam auf Hochtouren und bringt nicht nur Sonne und gute Laune, sondern oft auch extreme Temperaturen. In den kommenden Tagen und Wochen erwartet uns eine Hitzewelle mit bis zu 40 Grad. Für viele bedeutet das: Besondere Vorsicht ist gefragt! Was tun, damit man beim Sport in der Hitze nicht schlapp macht und einen kühlen Kopf bewahrt? Hier haben wir Tipps für heiße Tage kompakt zusammengefasst, damit ihr die Hitze gut übersteht – egal ob beim Sport, im Alltag oder zu Hause.

Sport bei Hitze – geht das?

Richtiges Timing

Sportliche Aktivitäten morgens oder späten Abendstunden einplanen
Die heißesten Stunden zwischen 11 und 17 Uhr möglichst meiden

Ausreichend trinken

Schon vor dem Sport Flüssigkeit aufnehmen, nicht erst währenddessen
Während der Aktivität regelmäßig kleine Mengen trinken (Mineralwasser, isotonische Getränke)
Nach dem Training weiter trinken, um Flüssigkeit und Mineralstoffe auszugleichen

Passende Kleidung

Leichte, atmungsaktive Funktionskleidung, möglichst helle Farben
Kopfbedeckung (z. B. Kappe oder Tuch) als Schutz vor direkter Sonne

Sonnenschutz

Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF 30 oder höher) auf alle freien Hautstellen auftragen
Regelmäßig nachcremen, besonders bei starkem Schwitzen

Geeignete Orte wählen

Im Schatten, im Wald oder nahe Wasserflächen trainieren
Asphaltierte Wege meiden, da sie Wärme stark abstrahlen

Auf Signale des Körpers hören

Warnsignale ernst nehmen: Schwindel, Kopfschmerzen, Herzrasen, Krämpfe oder starke Erschöpfung
Lieber eine Pause einlegen oder Training beenden

Besondere Vorsicht bei Risikogruppen

Ältere Menschen, Kinder, Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder chronischen Erkrankungen sollten an sehr heißen Tagen auf Sport verzichten oder ärztlichen Rat einholen

Intensität anpassen

Training der Hitze anpassen, Tempo reduzieren
Bei ungewöhnlichen Symptomen (Schwindel, Übelkeit, starke Erschöpfung) sofort abbrechen

Abkühlung nach dem Sport

Nach dem Training lauwarm abduschen
Schweiß trocknen lassen oder mit feuchtem Tuch abkühlen

Wer ist besonders gefährdet?

Ältere Menschen, chronisch Kranke, Übergewichtige
Babys & Kleinkinder (können noch nicht ausreichend schwitzen)
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwachen Venen
Besonders bei Temperaturen über 30 Grad steigt das Risiko für Hitzeschäden deutlich.

Wie viel und was sollte man trinken?

2,5–3 Liter pro Tag sind ideal – am besten Mineralwasser, abgekühlte Tees, verdünnte Fruchtsäfte
Auf zuckerreiche Limonaden lieber verzichten – sie machen noch durstiger
Keine eiskalten Getränke – sie belasten Magen & Kreislauf
Kein Alkohol – er erweitert die Gefäße und kann den Kreislauf zusätzlich schwächen
Ältere Menschen haben oft weniger Durstempfinden – hier ist Erinnern durch Angehörige wichtig!

Was gehört auf den Teller?

Leichte, gut verdauliche Kost wie Obst, Gemüse, Salate
Mehrere kleine Mahlzeiten statt weniger großer
Genügend Salz, um ausgeschwitztes Natrium auszugleichen – aber nicht übertreiben

Wie kühlt man sich am besten?

Feuchte Tücher im Nacken oder an Armen & Beinen
Kalte Fuß- oder Armbäder
Leichtes Hochlegen der Beine beugt Schwellungen vor
Ventilatoren sorgen für Luftzirkulation (senken aber nicht die Temperatur)

Richtig lüften & Räume kühlen

Möglichst immer Fenster öffnen & durchlüften, um feuchte Luft rauszulassen
Tagsüber Rollläden oder Vorhänge schließen, damit Räume nicht überhitzen
Auf zusätzliche Luftbefeuchtung (z. B. nasse Handtücher) verzichten – macht die Luft schwüler

Besser schlafen trotz Tropennächten

Lauwarme Dusche vor dem Schlafen (nicht ganz abtrocknen, Verdunstung kühlt)
Leichte Baumwollkleidung & atmungsaktive Bettwäsche
aken kurz ins Gefrierfach legen, um es zu kühlen

Woran erkennt man hitzebedingte Beschwerden?

Schwindel, starke Kopfschmerzen, Übelkeit, Benommenheit
Hitzekollaps: kurzzeitige Ohnmacht, meist nach längerem Stehen
Hitzekrämpfe: schmerzhafte Muskelkrämpfe nach starkem Schwitzen
Hitzschlag: lebensbedrohlich, sofort Notarzt rufen!
In allen Fällen: Betroffene an einen kühlen Ort bringen, flach hinlegen, mit feuchten Tüchern kühlen, salzhaltige Getränke geben.

UV-Schutz nicht vergessen!

Ab UV-Index 3: Schatten suchen, leichte Kleidung, Kopfbedeckung, Sonnenbrille
Sonnenschutzmittel großzügig und regelmäßig auftragen
Mittagssonne (11–15 Uhr) möglichst meiden

Coole Sportangebote

Die SPORTUNION-Vereine bieten ein umfangreiches Sportangebot, das auch bei heißen Temperaturen für Abwechslung und Bewegung sorgt – sei es in kühlen Hallen, am Wasser oder mit speziellen Sommerprogrammen im Freien.
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