Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden: Laut der Österreichischen Schmerzgesellschaft (ÖSG) leidet jeder Zehnte unter 30, jeder Fünfte unter 60 und jeder Dritte über 60 an Rückenproblemen. Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und Stress sind die Hauptursachen. Zum “Tag der Rückengesundheit” (15. März) teilt die SPORTUNION Österreich 10 bewährte Tipps, um Rückenschmerzen zu vermeiden, die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken und eine gesunde Körperhaltung zu fördern.
Die Datenlage zeigt seit längerem einen Aufwärtstrend der Prävalenz von Rückenschmerzen in Österreich1. Sie sind die häufigste Form muskuloskelettaler Beschwerden und 1,9 Mio. Österreicher:innen – also etwa 26% der Bevölkerung – sind davon betroffen2. Der in der westlichen Welt weit verbreitete sitzende Lebensstil und der damit einhergehende Bewegungsmangel trägt zu dieser Problematik bei3. So wie Rückenschmerzen durch einen ungünstigen Lebensstil verstärkt bzw. hervorgerufen werden können, so können sie auch durch einen aktiven und rückenschonenden Lebensstil gemindert bzw. ganz vermieden werden4. Anlässlich des Tages der Rückengesundheit (15.3.2025) geben wir heute 10 allgemeine Tipps für einen rückenschonenden Alltag.
1. BEWUSSTES SITZEN
Wechsle regelmäßig deine Sitzposition, nutze einen Sitzball oder stehe zwischendurch auf.
2. GUTES SCHUHWERK
Trage bequeme Schuhe mit guter Dämpfung, um deine Wirbelsäule zu entlasten.
3. GESUNDE ERNÄHRUNG
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Magnesium unterstützt die Knochengesundheit.
4. STRESSABBAU
Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen helfen, muskuläre Verspannungen zu vermeiden.
5. GENÜGEND SCHLAF
Eine gute Matratze und eine rückenfreundliche Schlafposition fördern die Regeneration der Wirbelsäule.
Ein Mensch ist so jung wie seine Wirbelsäule beweglich ist
Joseph Pilates
6. REGELMÄSSIGE BEWEGUNG
Integriere tägliche Bewegung in deinen Alltag, z. B. Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren.
7. GEZIELTES
RÜCKENTRAINING
Übungen wie Planks, Rückenstrecker oder Yoga stärken deine Rückenmuskulatur.
8. ERGONOMISCHE ARBEITSPLATZGESTALTUNG
Achte auf eine aufrechte Sitzhaltung, einen ergonomischen Stuhl und einen höhenverstellbaren Schreibtisch.
9. RICHTIGES HEBEN UND TRAGEN
Hebe schwere Gegenstände aus den Beinen heraus und halte sie nah am Körper.
10. AUSREICHEND DEHNEN
Dehnübungen wie Katzenbuckel oder Schulterkreisen helfen, Verspannungen zu lösen.
1 Großschädl F, Stolz E, Mayerl H, Rásky É, Freidl W, Stronegger WJ. Rising prevalence of back pain in Austria: considering regional disparities. Wien Klin Wochenschr. 2016 Jan;128(1-2):6-13
2 STATISTIK AUSTRIA. Österreichische Gesundheitsbefragung 2019.
3 Dzakpasu FQS, Carver A, Brakenridge CJ, Cicuttini F, Urquhart DM, Owen N, Dunstan DW. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021 Dec 13;18(1):159
4 Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Rückenschmerzen. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/schmerzen/rueckenschmerzen.html
