Home-Workout

Das Motto der SPORTUNION lautet: „Wir bewegen Menschen“. Wir sehen es daher in unserer gesellschaftlichen Verantwortung die Leute, auch in Situationen wie dieser, weiterhin zu Bewegen. Daher werden wir euch ab sofort täglich, mit zahlreichen Übungen von unseren Vereinen, fit und aktiv halten. Für den Anfang gibt es ein paar Übungen für ein einfaches Home-Workout ohne Geräte.

#SportunionAtHome #stayathome #wirbewegenmenschen

Training für die Arme

Die besten Übungen für straffe und durchtrainierte Arme.

Liegestützt

Liegestütz

Die beste Übung für straffe Arme sind Liegestütz. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern und die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Rücken bleibt gerade. Jetzt werden die Arme gebeugt und das Brustbein so nah wie möglich zum Boden gebracht. Anschließend wieder wegdrücken Je nach Fitnesslevel 10-20 Wiederholungen. Man kann die Übung mit gestreckten Beinen oder mit den Knien am Boden durchführen.

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips

Für diese Übung brauchst du einen stabilen Stuhl. Positioniere die Hände hinter dir an der Kante des Stuhls. Verlagere das Gewicht der Beine auf die Fersen, nur diese sollen den Boden berühren. Jetzt die Arme langsam beugen. Dabei die Ellenbogen nahe am Körper führen und dich so weit absenken, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Im Anschluss die Arme wieder ausstrecken. Je nach Fitnesslevel 10-20 Wiederholungen.


Training für den Bauch

Um die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, gibt es besonders viele Übungen, die ihr zu Hause als Home-Workout machen könnt.

Crunches diagonal

Crunches diagonal

Wir liegen auf dem Rücken. Die Oberschenkel sind 90° gebeugt und die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Jetzt führen wir abwechselnd den linken Arm und das rechte Knie soweit es geht zusammen. Je nach Fitnesslevel 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Hüftheben

Hüftheben

Wir liegen auf dem Rücken, die Arme seitlich neben dem Körper. Jetzt werden die Beine und das Becken senkrecht vom Boden abgehoben und kurz gehalten. Dann das Becken in die Ausgangsstellung herabsinken lassen, ohne die Spannung der Bauchmuskulatur zu verlieren. Je nach Fitnesslevel 10-20 Wiederholungen.

Unterarmstütz seitlich

Unterarmstütz seitlich

Wir legen uns seitlich auf den Boden. Der Unterarm stützt auf der Unterlage auf und der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Unter Anspannung der Bauchmuskeln heben wir jetzt das Becken an und halten es je nach Fitnesslevel für 30-60 Sekunden in der Luft. Der ganze Körper befindet sich von Scheitel bis Fußsohle in einer geraden Linie. Dann setzen wir es ab und wechseln die Seite.


Training für Beine und Po

Ihr sucht gute Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine? Dann könnt ihr euch freuen, denn viele Übungen trainieren diese beiden Problemzonen gleichzeitig.

Ausfallschritt seitlich

Ausfallschritt seitlich

Wir stehen in einem breiten Stand und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Hände halten wir vor der Brust. Jetzt beugen wir die Knie abwechselnd bis der Winkel 90° beträgt (als würden wir versuchen uns auf einen Sessel zu setzen). Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass das Knie immer hinter den Zehenspitzen bleibt u. der Rücken stets gerade ist. Je nach Fitnesslevel 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Lunges

Lunges

Du startest in Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugst Du die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Atme beim Senken des hinteren Knies ein und atme aus, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkommst. Je nach Fitnesslevel 10-20 Wiederholungen pro Bein.

Squats

Squats

Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Spannt den Bauch fest an. Streckt die Arme gerade nach vorn weg und geht dann tief in die Knie. Streckt dabei den Po nach hinten weg – so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Je nach Fitnesslevel 10-20 Wiederholungen.

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