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Die Bedeutung von Wasser für Sport und Fitness

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Wasser hat für Sport und Fitness eine große Bedeutung. Das spüren wir schon intuitiv durch den großen Durst, der durch ein intensives Workout entsteht. Natürlich will jeder, der Sport treibt, seine Leistungsfähigkeit und Fitness verbessern. Da unser Flüssigkeitshaushalt hierbei eine Schlüsselrolle spielt, kann man durch optimiertes Trinkverhalten viel erreichen. Wenn du ein paar Grundregeln befolgst, wirst du dies schnell sprichwörtlich am eigenen Leib feststellen.

Was ist deiner Meinung nach der wichtigste Bestandteil deines Trainingsprogramms? Ist es das Einhalten eines genauen Trainingsplans oder das Absolvieren von möglichst vielen Trainingseinheiten? Oder vielleicht, dass du einen strikten Ernährungsplan befolgst?

Wusstest du, dass durch den Verlust von nur 3 % an Flüssigkeit deine Körperleistung um bis zu 25 % sinkt? Link öffnet in externem Fenster:  Dr. Amanda Carlson, Ernährungswissenschaftlerin und Direktorin von Athletes Performance and Core Performance, hat etwas Link öffnet in externem Fenster:  Interessantes herausgefunden: Sie deckte auf, dass 98 % der von ihr untersuchten US-College-Footballspieler vor ihrem Morgen-Check dehydriert waren. Was denkst du, wie hat sich das auf ihre Leistung ausgewirkt?

Die Folgen eines Wasserentzugs auf deinen Körper

Flüssigkeiten erfüllen in unserem Körper drei Funktionen:

  • den Nährstofftransport
  • die Blutdruckregulierung
  • den Temperaturausgleich

Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft dir, auf dem Höhepunkt deiner Leistugsfähigkeit zu bleiben. Während einer Trainingseinheit verlierst du Wasser und Elektrolyte durch Schwitzen. Dein Körper wird dehydriert, und folglich steigt deine Herzfrequenz. Der Blutfluss zur Haut nimmt ab und die Körpertemperatur kann im Extremfall auf ein gefährliches Niveau ansteigen, wenn sich der Körper durch Schwitzen nicht mehr effektiv abkühlen kann. Dabei fällt die Gesamtleistung um 5-10 % und die Konzentration lässt ebenfalls nach. Da zudem Elektrolyte verloren gehen, kommt es zu einer Störung des PH-Gleichgewichts des Körpers. Dieser innere Aufruhr erfordert, dass der Körper Mineralien aus lebenswichtigen Organen und Knochen ausborgt, um den Säureüberschuss im Körper zu beseitigen. Säure beeinträchtigt den gesamten Stoffwechsel, wodurch am Ende Energie verloren geht, du müde wirst und dich schläfrig fühlst.

Effektive Flüssigkeitszufuhr

Egal wie fit wir uns halten, die meisten von uns leben in ständiger Dehydrierung. Wenn man dehydriert ist, wird die Gesamtleistung um bis zu 25 % reduziert und man fühlt sich zudem müde, schwindelig und hat Muskelkrämpfe. Das geschieht bereits bei einem Verlust von nur 3 % unserer Körperflüssigkeit. Das Gleichgewicht sollte möglichst konstant aufrechterhalten werden - der Nutzen für die eigene Gesundheit dadurch ist immens. In der folgenden Übersicht siehst du ein auf körperliches Training optimiertes Trink-Schema, um dies zu erreichen.

2-3 Stunden vor dem Training

500-600 ml Wasser

20-30 Minuten vor dem Training

200-240 ml Wasser

Während des Trainings in Abständen von 10-20 Minuten

200-300 ml

innerhalb von zwei Stunden nach dem Training

600 ml Wasser

Getränkeoptionen für Sport und Fitness

1. Wasser

Als Faustregel gilt, dass man bei normaler Aktivität mindestens 8 Gläser pro Tag zu sich nehmen sollte. Beim Training wollen wir die Flüssigkeitszufuhr aber erhöhen. Es gibt keine Richtlinien für die Wasseraufnahme während des Trainings - sie hängt stark von der Person ab, da jeder Mensch eine eigene Körperkomposition und ein individuelles Gewicht hat. Das Schlüsselorgan, das unser Blut entgiftet, ist die Leber, der primäre Trägerstoff dafür ist Wasser. Es verdünnt Giftstoffe und spült diese als Urin aus dem Körper. Zusätzlich kühlt der Körper durch Schwitzen ab. Während man schwitzt, wird die Wärme des Körpers vom Schweiß absorbiert, während dieser verdunstet. Wasser wirkt sich auch positiv auf die Sauerstoffversorgung der Muskeln aus und sorgt dadurch für ein effektiveres und längeres Training. Zu beachten ist allerdings, dass ein übermäßiger Konsum kontraproduktiv wirkt. Es kann zu einer Link öffnet in externem Fenster:  Hyponatriämie kommen, was einfach bedeutet, dass der Natriumgehalt im Blut aufgrund der Verdünnung zu niedrig ist. Natrium ist ein essenzieller Elektrolyt, mit dessen Hilfe ein stabiler Wasserhaushalt in und um die Körperzellen herum aufrechterhalten und gleichzeitig der Blutdruck reguliert wird.

2. Wasser mit Elektrolyten

Wasser ist mit Mineralien angereichert, und diese Mineralien werden als Elektrolyte bezeichnet.  Die primären Elektrolyte sind Natrium, Calcium, Phosphat, Magnesium und Kalium. Sie sind Muskel- und Nervenstimulatoren, die für den Transport elektrischer Ladungen im ganzen Körper verantwortlich sind. Auch Blutvolumen und Blutdruck werden durch Elektrolyte reguliert. Da Training oft mit übermäßigem Schwitzen verbunden ist, verliert der Körper diese Elektrolyte. Deshalb ist es wichtig, beim Trinken wieder Elektrolyte zuzuführen. Während des Trainings sollte man also ein paar Schlucke Wasser trinken, um die verlorenen Elektrolyte wieder zu ersetzen.

3. Sportgetränke

Diese Getränke gibt es in vielen Formen, aber alle verfolgen das gleiche Ziel: Sie sollen die Muskelregeneration nach dem Training optimieren.  Achte auf Abwechslung und trinke auch mal einen Smoothie oder ein fertiges Sportgetränk. Nach dem Workout sind die Glykogenspeicher der Muskeln leer und Abfallprodukte des Muskels werden abgebaut. Das ist wichtig, weil dabei ältere Muskelfasern entsorgt werden, um Platz für neue und stärkere Muskeln zu schaffen. Regenerations- und Sportgetränke helfen dabei, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Sie sind darauf ausgelegt, Kohlenhydrate und Proteine, die beim Sport verloren gehen, wieder aufzufüllen. Diese Kohlenhydrate und Proteine liegen in einer einfachen Form wie etwa Glukose vor, die leicht vom Körper aufgenommen werden kann.  Zusätzlich enthalten sie Spuren von Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und mineralischem Selen, die als Antioxidantien wirken und freie Radikale wie Blei zu beseitigen helfen, welche die Körperzellen schädigen und dadurch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Ein gutes Trainingsprogramm kann also nur dann erfolgreich sein, wenn man sich an die Regeln der Hydratation hält. Alle Getränke sind dabei wichtig, aber Wasser ist von besonderer Bedeutung, weil es die Grundlage aller anderen hydratisierenden Getränke bildet. Obwohl Wasser keine Kalorien enthält, wird es als ein Nährstoff eingestuft, der bis zu 60-70% unseres Körpers ausmacht. Auch wenn elektrolythaltige Sportgetränke zur Regulierung der Muskel- und Nervenfunktionen beitragen, ist reines Trinkwasser für eine optimale Leistungsfähigkeit besonders wichtig.

Autor Biographie:
Sidrah informiert als Wellness-Experte bei Waterlogic, einem führenden Anbieter von fest installierten Trinkwasserlösungen, über die Themen Gesundheit und Fitness.


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